子育てママの肩こり改善・予防策②【ストレッチ・生活習慣編】

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『子育てママの肩こり改善・予防策①』では、子育てママが肩こりになりやすい理由と、改善・予防に役立つツボとマッサージをご紹介しました。

第2弾である今回は、ストレッチと生活習慣についてご紹介したいと思います。

 

肩こり改善・予防にストレッチが効果的な理由

健康や生活に関する情報で、肩こりにはストレッチが良いということはよく聞くと思います。でも実際なんでストレッチが良いのかまでは知らないのではないでしょうか。
肩こりは筋肉が緊張している状態がながく続くことで、筋肉が疲労して起こります。疲労物質がたまると筋肉はかたくなるため、血管が圧迫されて血液のめぐりが悪くなっていきます。すると血液の中の酸素もとどこおり筋肉はますますかたくなるので、慢性的な肩こりになるという悪循環になってしまうのです。緊張でこりかたまった筋肉は、ストレッチのような軽い運動で動かして血液のめぐりを良くすることで、肩こりの改善・予防につながります。

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肩こり改善・予防ストレッチ

ストレッチは職場や家庭で気軽にできる簡単なものをいくつか覚えておいて、ちょっとした隙間時間にこまめに行うことが効果的です。

 

①肩の引き寄せストレッチ

わきを締めた状態で、両方の肩を耳に近付ける様に上方向に引き寄せます。次にストンと下に落とす様に、脱力して肩の力を抜きます。この動作を3回~5回繰り返します。あごを引きすぎたり、下を向かない様に気を付けて肩を動かしてください。

 

②肩甲骨の引き寄せストレッチ

ひじを90度に曲げ、わきを締めます。両方のひじを近付ける様に後ろ方向に引き寄せて下さい。寄せきったら力を抜いて元に戻ります。この動作を3回~5回繰り返します。肩甲骨が動いている事をしっかり感じながら行いましょう。

 

③肩回しストレッチ

右手を右肩に左手を左肩に添えて、ひじで円を描くイメージで前方向に10回、後ろ方向に10回それぞれ回します。ゆっくり大きく円を描く様に動かすことを意識しましょう。

 

④壁を使ったストレッチ

壁の隣に立ちます。壁側にある方の肩を壁につけて、腕を水平に伸ばします。グーと壁に寄りかかるようにして、肩の前側の筋肉が伸びていることを感じて下さい。3回ほど繰り返したら、反対側も同じ様に行います。平らな壁でやりづらい場合はドアのヘリを持つとやりやすくなります。

 

⑤机を使ったストレッチ

机の前に立って両手を置きます。上半身を90度に曲げ、お尻を後ろに引く様にして腕を真っ直ぐに伸ばします。わきがしっかり伸びていることを感じて下さい。

 

④と⑤はヨガのポーズを簡単にしたもので、床を使っても同じストレッチができます。床で痛いときは、ヨガマットやバスタオルなどを敷いて行うと良いでしょう。

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肩こり改善・予防の生活習慣

肩こりは普段の生活の中で、同じ姿勢を長い時間とっていたり、腕や肩を使いすぎたりといった事で起こる筋肉の緊張を、ゆるめてほぐす事をせずに放置してしまった事で慢性化しています。だからこそ今回ご紹介したストレッチや、前回のツボ・マッサージを日常の生活に取り入れ、まめにほぐす事が大切になります。

朝起きて顔を洗ったついでに、トイレに行ったついでに、お風呂上りに化粧水を塗るついでにと、何かのついでにやる習慣にしてしまえば、無理なく続けられる様になります。

 

生活習慣にセルフケアを取入れて肩こり知らずになろう

また冷えも血行不良の大きな原因ですので、お風呂であたたまる習慣やあたたかいシャワーで足から肩まで順番に浴び、筋肉をしっかりあたためる様にします。筋肉が少ないと冷えやすいので、運動や筋トレで筋肉量をふやす事も肩こり改善・予防になるだけでなく、全身の調子を整える事になりますので、いつもの生活習慣に簡単にできるセルフケアを取り入れて、元気で健康な毎日をすごして下さい。

 

ライター:小橋 朝子(こばし あさこ)

女性専用サロン『イロドリ』のセラピスト

隠れ家のように落ち着ける自宅サロンです。全身のほぐし・アロマトリートメント・整体の施術で、女性の身体の調子を整えます。

家事や育児に忙しい女性の皆さんが、リラックスできる癒しの場所になれればと思っています。